Nálam az év eleji diéta nem újévi fogadalom, hanem egyszerűen praktikus okokból esik mindig erre az időszakra. Meggyőződésem, hogy a január-február semmi másra nem jó, csak arra, hogy rendbe tegyük kissé elhanyagolt testünket. Ilyenkor úgysem lehet mit csinálni, hát marad időnk edzésre és főzésre.

Sokan persze pont a hidegre, sötétre, depire hivatkozva kényeztetik magukat ilyenkor lélekmelengető, nehéz ételekkel, és bekuckóznak a tévé elé, de nekik van egy rossz hírem. Nem lesz elég áprilisban elkezdeni lébőjtölni / koplalni / kilencvennaposozni / káposztaleveskúrázni, hogy gyorsan formába hozzák magukat a nyárra.

Én egész évben figyelek rá, hogy egészségesen egyek, de sajnos kisebb kilengések is nyomot hagynak az alakomon, és akkor még nem beszéltünk a karácsonyi ámokfutásokról. Januártól viszont rend és fegyelem. Még mindig nem megy tökéletesen, mert bárki bármit is mond, diétázni nehéz. És most nem az akaraterőről van szó, mert nekem azzal nincs gondom, hanem arról, hogy ahhoz, hogy megismerjük a testünk működését sok kísérletezgetés kellhet.

Persze vannak alapelvek egy diétában, amik mindenkire érvényesek, de ha már van egy kis rutinunk és kellő ismerettel rendelkezünk a témában, nem árt, ha olyanra alakítjuk, ami legjobban passzol a napi ritmusunkhoz, igényeinkhez és elérni kívánt céljainkhoz.

Első körben magamnak egy olyan étrendet írtam össze, ami 2,5 gramm szénhidrátot, és szintén 2,5 gramm fehérjét tartalmaz testsúlykilógrammonként, illetve annyi zsírt, amennyit az alapanyagok tartalmaznak, kiegészítve némi olajos maggal. Van, aki jobban tolerálja a zsírt, és kevésbé a szénhidrátot. Nekem sajnos eléggé le kell szorítanom a zsírt, hogy eredményt hozzon, viszont cserébe a magasabb szénhidrát sem okoz gondot.

Ez egy alapétrend, de variálom magamnak úgy, hogy az előírt értékekbe beilleszthető legyen. Ha nincs időm számolgatni, vagy kreatívnak lenni, akkor egyszerűen csak megcsinálom azt, ami le van írva.

Nem biztos, hogy így tökéletes. Ha nem hozza a várt eredményt, átírom idővel.

A diéta mellett heti három súlyzós edzésem van, kiegészítve fél-fél óra aerob mozgással, illetve heti egy pilates. Ha kedvem van hozzá, és éppen hazamegyek hétvégére, akkor beiktatok egy-egy hosszabb távú futást, fallabdát, vagy amihez kedvem van.

A diéta mellett sok vizet, csalánteát, ízesítetlen oolong és gyümölcsteát iszom, legalább 3 litert naponta.

Heti egy csalóétkezést iktatok be. Sokan ellene vannak, de nekem az a tapasztalatom, hogy sokkal könnyebb jól viselkedni, ha tudom, hogy hétvégén vár rám egy isteni hamburger, jó szaftos marhahússal, vagy egy kiadós cigánypecsenye, sült kolbász, oldalas... (Én erre vágyom, nem sütire.) Ráadásul ilyenkor sokkal jobban tudom értékelni ezeket az ételeket, így nagyobb örömet okoznak. És mivel tudom, hogy egész héten jól viselkedtem, ilyenkor cseppnyi bűntudatot sem érzek, hanem őszinte örömmel tolom be. Lehet valaki vasakaratú, de minek? Megéri? Egy zabálás nem fogja hazavágni a diétát, maximum lelassítja. A legtöbb ember nem versenyre készül.

Táplálék kiegészítők közül azokat használom, amit egész évben: multivitamint, fehérjeport, L-karnitint és BCAA-t. Illetve ezt most kiegészítettem egy ízületvédővel, illetve a Scitec WOD Muscle Factor termékével. De tisztában kell lenni vele, hogy egy betartott, jó diéta az alap. Hiába szedsz be bármit is, nem fog csodát tenni. Ezek táplálékKIEGÉSZÍTŐK, amik ugyan támogathatják a folyamatot, de önmagukban semmit nem érnek. Ha mellettük nem teszed oda magad rendesen, akkor csak a pénzed pazarlod.

Még egy valami: alkohol. Na, azt ilyenkor nem kéne. Többnyire tartom is. Csak azért, mert épp beülünk valahova, nem iszom. Ha valami nagyobb, régóta tervezett buli van, akkor igen. Fröccs vagy vodkaszóda, ha viszkikóla, azt csakis light-tal. De mindegy, mert az alkohol akkor is hizlal. De legalább plusz cukrokkal nem tömöm magam. Viszont óvatosan! Diéta mellett könnyen rossz vége lesz. Ezen kívül néha-néha max 1 dl vörösbor.  

És akkor lássuk az étrendet. Az értékeket a My Fitness Pal oldal segítségével számoltam, lehet, hogy nem pontos minden, de én bevallom, ezt leginkább iránymutatásnak használom, nem pánikolok be, ha valahol megcsúszik 5-10 kcal vagy 1-2 g zsír, szénhidrát. Pihenőnapokon este már nem eszem szénhidrátot, csakis edzés után. Viszont arra figyelek, hogy túlzásba sose essek (kivéve a csalókajámmal). Mindig inkább alultervezem az értékeket, hogy ha az étel épp megkíván pár csepp zsiradékot, vagy joghurtot, esetleg sárgarépa, borsó van a köretben (zöldségeket nem számolom), az ne okozzon gondot. De én rutinos vagyok, ha valaki nem az, számolni kell mindent! Illetve fontos megemlíteni, hogy ez az én étrendem, ami nem feltétlenül felel meg másnak. Más a szervezetünk, más a napi rutinunk és más az edzéseink fajtája és intenzitása.

Reggeli (313 / 46 / 4 / 22)

-       40 g zab (149 / 24 / 3 / 5)

-       20 g protein (79 / 2 / 1 / 15)

-       gyümölcs (1 narancs / két kis kiwi / 1 (150 g) alma / fél (80-90 g) banán / 150 g ananász) (85 / 20 / 0 / 2)

multivitamin, 2 Muscle Factor

______________________________________________________________________________________________

Tízórai (157 / 2 / 13 / 7)

-       25 g mandula / dió / mogyoró (157 / 2 / 13 / 7)

______________________________________________________________________________________________

Ebéd (287 / 40 / 1 / 29)

-       100 g csirkemell  (112 / 1 / 1 / 25)

-       50 g rizs (175 / 39 / 0 / 4)

-       zöldségek

2 Muscle Factor

______________________________________________________________________________________________

Uzsonna (342 / 28 / 10 / 37) (Nem a legideálisabb, de munkában, gép előtt, ez a legegyszerűbben elfogyasztható.)

-       kornspitz (145 / 27 / 2 / 6) 

-       100 g pulykamell (111 / 0 / 2 / 24)

-       20 g light trappista (62 / 0 / 5 / 5)

-       25 g light sajtkrém (24 / 1 / 1 / 2)

-       zöldségek

1 Muscle Factor, L-karnitin, BCAA

______________________________________________________________________________________________

Edzés után (112 / 1 / 2 / 22)

-       1 adag protein (112 / 1 / 2 / 22)

______________________________________________________________________________________________

Vacsora (252 / 32 / 1 / 28)

-       100 g csirkemell (112 / 1 / 1 / 25)

-       40 g rizs / 40 g bulgur / 40 g tészta / 1 kornspitz (140 / 31 / 0 / 3)

-       zöldségek

______________________________________________________________________________________________

Lefekvés előtt (112 / 10 / 1 / 18)

-       125 g sovány túró (89 / 5 / 0 / 16)

-       10 g kókuszliszt (23 / 5 / 1 / 2)

NEM forte

Összesen: 1575 kcal / 159 g szénhidrát / 32 g zsír / 163 g fehérje

A konyhában kreatív vagyok, nem natúr csirkén, rizsen és brokkolin élek, így nem pontosan ilyen értékekkel zárom a napot. Mivel a zöldségeket nem számolom, illetve némi zsiradék is befigyel, plusz a reggeli gyümölcsöt sem mérem pontosan, ez olykor simán felmegy 1800 kcal-ig, és nem nagyon marad 1700 alatt. De nem is vagyok híve a túl alacsony kalóriabevitelnek. A fenntartható, élvezhető diétára törekszem.